Überwachung der Umsetzung des Plans auf dem Kalender und setzen Sie ein Häkchen in den Abend jeden Tag. Nicht unbedingt streng an alle Ratschläge: versuchen - und wählen Sie die, die Sie bevorzugen.
1 Essen Sie mehr
Sagen über die "frühstücken Sie" kam mit Absicht. Wissenschaftler der Kinderklinik Boston haben gezeigt, dass diejenigen, die Frühstück essen jeden Tag fest, Halb Stout Risiko als diejenigen, die nicht am Morgen gegessen überhaupt. Reichhaltiges Frühstück - eine Garantie, dass bis zum Abendessen Sie werden zufrieden sein. Versuchen Sie, nur 350 kcal zu halten: align Proteine (Ei, zwei
eine Scheibe fettarmer Käse oder Joghurt-Becher) und langsame Kohlenhydrate (Vollkorn-Getreide oder Obst).
2 Starten Sie mit Gemüse
Die einfache Wahrheit: je mehr Sie essen Gemüse, das schneller und einfacher, Gewicht zu verlieren. Im Idealfall am Tag vor fünf Portionen essen
verschiedene Gemüse (eine Portion - ein Medium, Kartoffeln, Zucchini kleine oder große Tomate). Aber von Anfang an, fügen Sie sie Ihrer Morgen-Menü. Zum Beispiel, werfen in der Tomaten und Brokkoli Omelett oder Toast und Sandwiches statt essen eine gebackene Kartoffel mit Kräutern.
3 Sie nicht weg mit Eiern hinreißen lassen
"Essen Sie Eier nicht mehr als zweimal pro Woche. Dies ist eine schwere Produkt wird überschüssiges Protein einfach nicht assimiliert und zu Abfall im Körper werden. Wenn Sie abnehmen wollen, essen weich gekochte Eier oder hartgekochte, können Sie - mit Gemüse, aber natürlich ohne Mayonnaise "- erklärt Mikhail Orekhov, Ernährungsberater Klinik Dr. Volkov.
4 Essen Sie Abendessen beim Frühstück
Wenn Sie müde von all den Produkten, die in der Regel auf zavtak gegessen werden, dann wird niemand Gefangenschaft: Beginnen Sie den Tag mit Suppe oder Fleischbällchen. "Dieser Plan ist gut, gerade weil sie eine Menge von Optionen und ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verteilen - sagt Heidi Skolnik, Autor von" Diät umgekehrt ". - Wenn Sie ein herzhaftes "Mittagessen" in den Morgen zu essen, dann am Abend kaum hungrig genug, um das Abendessen bei 1000 kcal umyat ". Natürlich sollten wir nicht in Pasta und Eintöpfe beteiligt, aber die Suppen, Kasserollen und Käsekuchen wird mit einem Knall gehen.
Wenn das Gemüse - der beste Weg, um den Magen, die Faser in Getreide zu füllen - der beste Helfer Verdauung. Es wird empfohlen, drei bis fünf Portionen Getreide am Tag essen. "Jeder gute Brei, die Hauptsache - versuchen, sie ohne Zucker und getrocknete Früchte essen. Eine Mischung aus Fett und Zucker im Darm provoziert Gärungsprozess, der in übermäßige Gasentwicklung und schlechte Verdauung "führt -, erklärt Michael Smith. Die Verpackung von Getreide, Kekse und Brötchen Blick Aufschrift "Vollkorn" oder "Vollkorn". Darüber hinaus sind die Supermarkt Abschnitte Nahrungsgetreidefaser in reiner Form erhältlich - können zu Käse, Joghurt hinzugefügt werden, oder als Panade verwendet.
6 weniger Zucker
Begrenzen Sie 10 Gramm von raffiniertem Zucker zum Frühstück - es 2 Teelöffel Tee oder Kaffee. Andere einfache Kohlenhydrate wie Lactose oder Milchzucker in Auswuchs Maltose enthalten, zählen nicht. Aber wenn auf der Verpackung des Produkts der ersten drei Bestandteile Saccharose, Glucose, Fructose oder Sirupe erscheinen, entsorgen Sie sie.
7 Bringen Sie das Mittagessen zur Arbeit
Ernährungswissenschaftler der Universität von Texas in Austin berechnet, dass in diesen Tagen, wenn Sie im Speisesaal essen, 240 Kalorien mehr als sonst verbrauchen Sie. Die Tatsache, dass die Restaurants und Cafés sind nicht auf kalorische Lebensmittel erforderlich serviert. Aber in der Küche, können Sie verfolgen, wie viel Fett und Kalorien werden auf Ihr Abendessen morgen zu halten. Fazit: Geld zu sparen, können Sie auch in die Gesundheit zu gewinnen.
8 Eat Soup
Was gibt es zu essen, um Gewicht zu verlieren? "Soup: Gemüse, Pilze, Fleisch oder Hühnerbrühe - Suppen enthalten viel weniger Kalorien pro Liter gegenüber dem Fest
Lebensmittel tierischen Ursprungs. Eine Sättigung nicht schlechter, "- sagt Dr. Barbara Rolls, Autor von" Volumetric Speisen ".
9 Fügen Sie den Salat in einer Sandwich-
"Eine Kopfsalat zwischen Scheiben Käse, Schinken oder mageres Fleisch - und Sie fügen sich nahtlos Mittagessen Faser, die Sättigung beschleunigt, da nur sehr langsam verdaut", - erklärt Marina Studenikina, Ernährungsberater Klinik Doktor Ionen. Das Ideal wäre ein Sandwich zu sein, als ob Sie sich nicht mit der Sauce Mayonnaise und Senf oder Zitronensaft.
10 Nur frisches Gemüse
Fix der Übergang zu einem Gemüse-Diät ist am einfachsten für das Mittagessen. Bevorzugen
frisches Gemüse und nicht gekocht, gedünstet oder in Dosen: alle schädlichen Zucker und Fette fallen in das Essen ist in den Kochprozess. Versuchen Sie, Gemüse der Saison kaufen
und Früchte. "In Kartoffeln, veraltete seit dem letzten Sommer, sammeln sich Giftstoffe. Das gleiche passiert mit Früchte mit Samen: in Kompotte und Marmeladen von Kirschen und Pflaumen für das Jahr erscheint giftige Cyanid "- warnt Marina Studenikina. Alle anderen Obst und Gemüse im Winter verschlechtern wird, friert und verlieren Vitamin C.
11 weitere Bohnen
Hülsenfrüchte - eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. So wird beispielsweise 100 Gramm Erbsen geben Ihnen 15 Gramm Ballaststoffe - die Hälfte der Tagesdosis. "Sojabohnen und Bohnen sind absolut einzigartig: sie sowohl Stärke enthalten und Proteine sind in der Zusammensetzung an das Tier sehr ähnlich. Der Champion der Gehalt an Vitamin E. Der einzige Nachteil Hülsenfrüchte - - Sie eine riesige Menge an B-Vitamine benötigt, um das Nervensystem zu stärken, eine gesunde Haut, Haare und Nägel, und Erbsen enthalten, beispielsweise auch sie eine Menge Purine, die Blähungen verursachen " - sagte Marina Studenikina.
12 Fleisch am Ende des Tages
Abend Kohlenhydrate schlecht verdaut, so ist es am besten, auf Fleischgerichte konzentrieren. Und nicht übertreiben Faser - es ist eine lange Zeit, um zu verdauen, und Sie zu Bett gehen mit Fülle
13 Start-Abendessen mit Salat
Gemüse ist nicht redundant. Darüber hinaus, nachdem Sie essen Salat viel weniger Junk-Food als üblich. Dies ist nicht nur einfach Appetizer zum Abendessen kann das Hauptgericht unmerklich ersetzt. Glauben Sie mir: Vollplatte (etwa 400 Gramm) von Salat mit Parmesan-Käse und gewürzt mit einer Mischung aus zwei Esslöffel Olivenöl und Weinessig bestreut, stellen wohlgenährt und glücklich alle.
14 Fische Day
Fish - die beste Quelle für Protein als Fleisch: Es hat keine schädliche gesättigtem Fett, enthält jedoch im Überschuß von Omega-3, die für das Nervensystem und die Blutzirkulation. "Die Hauptsache - wählen mageren Fisch: Wolfsbarsch, Seelachs, Zander, Seehecht, Safran Dorsch, Kabeljau, Thunfisch, Fluss Karpfen und Forellen enthalten nur 30-40% Fett, während die Makrele, Hering und Meer roter Fisch - etwa 80%. Essen 100 Gramm Fisch zweimal in der Woche, und Meeresfrüchte - Krabbenfleisch und Meerkohl - 3-4 mal pro Woche, ein normales Niveau von Jod in den Körper "zu halten - legt nahe Marina Studenikina.
15 Pasta ist nicht schädlich
Wenn die Paste aus tolstel unkontrolliert würde jeder Italiener nicht weniger Zentner wiegen. Nur sollte ausschließlich Vollkornnudeln sein. Ein weiterer Punkt - die Wahl der Soße statt Käse und Sahne Saucen für Teigwaren, fügen Dressing mit Olivenöl, Essig und Essiggurken. "Aber auch diese Saucen sollten nicht missbraucht werden, da sonst Gastritis verdienen oder verstopfen Darm" - erklärt Michael Smith. Ideal - Nudeln mit Tomatenpaste oder Aubergine.
16 Verfahren auf einem Teller
Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorien Abendessen zu reduzieren: nur das Verhältnis der Produkte ändern in ihrem eigenen Teller. Anstatt Verbreitung Gemüsegarnitur um ein großes Stück Fleisch, setzen und dann wirklich am Rande der ein kleines Stück einer Heizplatte thront das Gemüse.
17 Steak mit Blut
Eine kleine Menge von rotem Fleisch wird nicht weh tun - es ist eine ausgezeichnete Quelle von
Protein, die Hauptsache - zu mageres wählen. Ihr Ziel - 150 Gramm Fleisch essen zweimal pro Woche. "Serviert gute alle Gemüse, außer Kartoffeln (zu viel Stärke), Karotten und Kohl - die groben Fasern mit dem Fleisch wird schlecht resorbiert werden" - legt nahe, Michael Smith.
18 Essen Sie, wenn Sie wollen,
"Lernen Sie Ihren Körper zu vertrauen - zu essen, wenn Sie wollen, auch wenn in den späten Abend. Die Hauptsache - es gibt wenig zu wählen und Match Produkte. Kauen Sie langsam und vorsichtig - es ist schneller und Sie werden zu sättigen weniger essen "- empfiehlt Michael Smith.
19 Fruit dessert
In Obst nicht weniger Vitamine und Ballaststoffe als Gemüse, und wenn sie geschnitten werden, mit Joghurt und Saison mischen mit Zimt, die köstlichen Desserts man sich vorstellen kann. Bananen und Trauben - Nur nicht weg mit süß und kalorienarmen Früchte hinreißen lassen.
20 Perebeyte Appetit
Was tun Mutter immer verboten ist, wird nun an der Zeit zu sein. Nicht zu vergessen, setzen Sie den Alarm für 11:00 bis 15:00 Uhr und vereinbaren Sie in dieser Zeit Snack stärken Handvoll Rosinen oder ein Sandwich mit einem leichten Frischkäse. Denken Sie daran: keine Kuchen und Gebäck - versuchen, innerhalb von 100 kcal zu halten.
21 geben nicht auf Schokolade
Noch nicht einmal versuchen, von ihrer Existenz zu vergessen - noch nicht. Versuchen Sie, Schokoriegel einfrieren - so dass Sie nicht essen zu schnell. Oder mit dem Angenehmen: schmelzen die dunkle Schokolade und tauchen sie in Orangenfilets.
22 Cucumber statt Chips
In 12-Medium Gurke enthält die gleiche Anzahl von Kalorien als Schüssel Chips. Gekauft Gemüse, Brot und Gebäck - erhalten Sie es leid, zu kauen, bevor noch besser mindestens 100 g!
23 Klicks Muttern
Diejenigen, die Muttern beißt für zwei Stunden länger als Liebhaber von Kuchen und Torten, Berichte zugeführt, "International Journal of Obesity". Neben pflanzliche Fette in Nüssen, sehr hilfreich. Vergessen Sie aber nicht über die Kalorien: Grenzwerte 15-20 Stücke von Haselnüsse, Cashews, Mandeln - das entspricht 150 bis 200 Kalorien.
24 Kennen Sie die Maßnahme in Alkohol
Die bescheidensten Option - trockener Rotwein, ein Glas es Sie etwa 100 Kalorien. Calorie so viele ausgefallene Cocktails übertrifft 200 Kalorien. Darüber hinaus sollten Sie ein paar Gläser trinken - und Sie selbst haben keine Kontrolle über und essen viel mehr als gehen. So halten Sie sich selbst!
25 Werfen Sie einen kleineren Teller
Studien haben gezeigt, dass die Menge der Nahrung von uns gegessen nicht auf den Appetit, und die Menge der Nahrung auf dem Teller ab. "Auch wenn wir nicht sehr hungrig, wahrscheinlich alles, was wir essen, setzen wir sind" - sagte Dr. Brian Vansink, Autor von "Mindless Eating".
26 der vor dem Bildschirm Nicht kauen
Knirschen Cookies oder Popcorn vor dem Fernseher, werden Sie nicht, bis alles, was Sie essen oder bis zum Ende des Films zu stoppen. Niemand ist in der Lage, für sich selbst und zugleich Grundstück zu suchen.
Wiederholen Sie 27 bis 30 Tagen, die am besten gefallen werden