Der Begriff"Flexibilität"beinhalten in der Regel die Möglichkeit der Gelenke frei in Amplitude zu bewegen. Die meisten Athleten wissen, wie wichtig Flexibilität, um erfolgreich zu sein, aber das, was sie wissen, ist sehr verschieden von dem, was sie in der Praxis eingesetzt werden.
Flexibilität kann in zwei Haupttypen unterteilt werden. Die erste Art - statische Flexibilität (genau das, was viele und zu verstehen, mit dem Wort "Flexibilität") - ist die Fähigkeit, zu beugen und strecken Fugen mit voller Amplitude. Zweitens - dynamische Flexibilität - zu der Rate der Beugung und Streckung von Gelenken im Zusammenhang. Dynamische Flexibilität spielt eine wichtige Rolle bei der Verhütung von Verletzungen. Der gesunde Menschenverstand sagt uns: je flexibler Sie sind, desto mehr immun gegen Verstauchungen und Muskel. Dies ist jedoch nicht eine wissenschaftliche Tatsache,. Eine aktuelle Studie der Einfluss der Pre-Workout Muskeldehnung auf Verletzungsraten hatten keine positive Wirkung nicht gefunden. Andere Forscher haben gezeigt, dass Stretching vor dem Training nicht in der exzentrischen Phase der Reduktion auf die Flexibilität der Muskeln -, dass die Phase, in der die meisten Verletzungen treten. Exzentrische Kontraktion - eine Verlängerung der Muskeln unter Last, in der Regel während des Absenkens auftretenden. Zu diesem Zeitpunkt erfährt der Muskel den größten Stress. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Stretching vor dem Training reduziert den Strompreisen. In der Tat, die relative Steifigkeit in der Muskel-Sehnen-System fördert eine größere Muskelkraft, und es wird angenommen, dass Stretching vor dem Training erhöht führt zum Verlust der Festigkeit, insbesondere in solchen Übungen wie Bankdrücken, Beincurls und Erweiterungen.
Warum ist das passiert? Dies ist auf verschiedene Strukturen in den Muskeln und Bänder gefunden, genannt Propriozeptoren speziellen Golgi Körpern in den Sehnen und Muskel Veretentsev. Als effektiver Dehnung, empfehlen viele Experten eine statische und nicht ballistischen. Statisches Dehnen - es erstreckte Position für 20-30 Sekunden gehalten. Ballistic Stretching beinhaltet kurze Bewegungen mit Bounces, aktivieren Muskelfasern. Dadurch verkürzt sich die Muskeln, so dass sie eng, und das ist genau das, was Sie versuchen, während der Dehnung zu vermeiden sind.
Statisches Dehnen aktiviert die Golgi-Körper, die dehnen die Muskeln zu entspannen hilft. Jetzt verstehen Sie, warum die Pre-Workout Stretching ist nicht so eine gute Idee. Die Aktivierung des Golgi-Apparates während der Dehnung löst Muskelverspannungen, die gut für die Flexibilität ist, ist aber nicht geeignet zur Erzeugung maximalen Muskelkraft. Um dies zu tun, müssen die Muskeln und Bänder fest sein.
Aber Stretching nach dem Training oder zwischen den Sätzen - ist eine andere Sache. In einem Experiment wurden 10 Wochen lang untersuchten die Wirkung der Streckung auf 53 Teilnehmer. Eine Gruppe wurde nach jeder Übung mit Gewichten, die andere streckte - nach jedem Training und die dritte überhaupt nicht Stretching. Als Ergebnis der Gruppe, Stretch nach dem Training zeigte eine Steigerung um 54% an der Macht. Diejenigen, die nach jedem gestreckt zeigten 37% Wachstum, und die sich nicht dehnen - 29%.
Die Erfahrung zeigt:wenn Sie strecken sollten Sie niemals einen kalten Muskel zu dehnen. Die übliche Empfehlung - ein Warm-up für ca. 5 Minuten mit Hilfe von Licht Aerobic-Übungen. Dies ist genug, um die Temperatur des Körpers und das Auftreten von Schweißbildung zu erhöhen. Aufwärmen reduziert die Viskosität und fördert die sichere und wirksame Stretching.
Die sich zwischen den Ansätzen kann die Durchblutung zu verbessern, Erhöhung der "Pumpe" Muskeln. Gewichtheben (oder konzentrische Kontraktion) Muskelfasern verkürzen und Strecke zwischen den Sätzen hilft ziehen Sie sie, was die Effizienz der kontraktilen Muskelproteine erhöhen. Als Ergebnis erhalten Sie eine intensivere Set. Einige glauben, dass diese Praxis trägt zur Verringerung der nach dem Training Muskelkater, obwohl die Frage ist strittig.
Was passiert, wenn ich nicht zu dehnen?
Wenn Sie Dehnungsübungen nicht durchführen, um die Altersbeschränkung für die Beweglichkeit der Gelenke erhalten Sie und die Verringerung der Gesamtflexibilität. Wissenschaftler haben davor gewarnt, dass die Flexibilität von 20-30% zwischen 30 und 70 Jahre herabgesetzt. Mit zunehmendem Alter der Verbindungsstrukturprotein Faser namens Kollagen variiert. Im Laufe der Jahre sind Kollagen-Proteine zunehmend miteinander verbunden, so dass die Bindefasern mene elastisch. Die Amplitude der Bewegung verringert wird, was die Übertragbarkeit verringert. Die gute Nachricht ist, dass Übung hilft bei der Reduzierung Fibrose solche Fasern und sogar zu einem großen Teil zu verhindern.
Arten von Schwangerschaftsstreifen
Die wissenschaftliche Literatur beschreibt drei Arten von Erweiterungen: ballistische, statische und propriozeptiven Entspannung der Muskulatur.
Wie oben erwähnt, ballistischen Dehnung nicht Bewegungsumfang zu erhöhen. Schnelle Bewegungen mit erhöhter Muskelspannung durch die Aktivierung von Muskel Veretentsev hergestellt miotaticheskogo Reflex zurückgeschlagen.
Statisches Dehnen beinhaltet im Besitz einer gestreckten Position 6-60 Sekunden. Normalerweise empfehlen 20-30 Sekunden und 4-5 Sätze. Static (oder langsam) Stretching Ursachen der durch den Golgi-Apparat, der Muskelentspannung und Stretching es effektiver produziert führt gegen Stretching Reflex. Sollte strecken, um in den Muskeln mäßigen Spannung. Der Versuch, diesen Pegel übersteigt, um die Aktivierung der Muskelspindeln, die wiederum dazu führen, Muskelkontraktion führt. Erhöhen der Last kann eine allmähliche Zunahme der Retentionszeit gedehnt Position.
Die dritte Art von Stretching, Muskel propriozeptiven Erleichterung - die effektivste, sondern erfordert die Hilfe eines Partners. Unter dem Strich ist dies: Sie bekommen in der statischen Position gestreckt, dann isometrisch Vertrags Muskeln (dh ohne Bewegung), und führen Sie dann die folgenden Strecken hat eine größere Amplitude aufgrund der vorherigen isometrische Muskelkontraktion und die anschließende Entspannung. Nachträgliche Erweiterungen auftreten aufgrund der Tatsache, dass die isometrische Kontraktion aktiviert den Golgi-Apparat, entspannt die Muskeln und erhält die Möglichkeit, wieder strecken.
Verglichen mit Aerobic oder Arbeit mit Gewichten, Dehnen entspannt, baut Stress ab, erhöht die Mobilität und können Ihre sportliche Leben deutlich zu verlängern.