Wie Gesäß bauen

Bacheva, Autor Justlady.

Die meisten Frauen konzentriert sich auf die Ausbildung an der Druckmaschine, die Brustmuskeln und Beine. Und während viele völlig vergessen, über die attraktivsten Muskeln - Gluteus. Und doch, das ist der Teil des Körpers, auf die Männer darauf achten in erster Linie. Um nur eine Rückansicht schönen Fremden gezwungen, auf die Sie nach beginnen, nehmen Sie sich Zeit, um für das Gesäß auszuüben.

Zur Ausübung waren intensiver, versuchen, sie mit Unterstützung auf einem Bein auszuführen. Balancing ermöglicht die Arbeit der hartnäckige Muskel Stabilisatoren.

Legen Sie sich auf biegsam, so dass die Oberschenkel über der Mitte der es entfernt. Hände tiefer, Handflächen nach unten auf dem Boden, Ellbogen schieben den Ball. Beugen Sie die Knie und verbinden Sie den Fuß. Belasten die Muskeln des Gesäßes, heben Sie die Beine, sind die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie für eine Anzahl von drei, dann entspannen. Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und halten Sie den unteren Rücken entspannt. Andernfalls wird die Belastung der Rückenmuskulatur zu nehmen.

Nehmen Sie in den Arm Hantel Gewicht 2-5 kg. Halten Sie den abgesenkten rechten Hand auf der Hüfte. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf dem linken Fuß. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie, angetan mit einer Socke. Diese Ausgangsposition. Heben Sie das rechte Bein Rücken, beugen Sie das linke Knie, biegen und senken das Gewicht nach unten. Das Gehäuse sollte gerade bleiben. Kein Buckel und nicht an der Taille zu biegen. Strecken Sie das linke Bein und zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie das Gewicht des Körpers tragen nicht auf dem rechten Fuß. Arbeiten dürfen nur Muskelrückfläche des linken Oberschenkel und Gesäß. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und Bein wechseln. Dies ist ein Ansatz. Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen ihnen.

Stand mit den Füßen - ein wenig weiter als schulterbreit. Pick-up eine schwere Hantel Gewicht 2, 5-3 kg, und heben Sie sie an den Schultern. Langsam senken Sie den Körper und entfernt das Becken zurück. Squat, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind nicht. Halten Sie für zwei Sekunden. Sehr Fersen und drücken Sie ihn leicht nach unten springen. Land auf einem kleinen gebeugten Beinen. zurück in die Ausgangsposition. Führen 15-20 Kniebeugen mit einem Sprung. Seien Sie 60-75 Sekunden und wiederholen.

Mit dem Rücken zu jeder Auflagehöhe von 15-25 cm. Legen Sie eine Socke auf dem rechten Fuß zu unterstützen. Hände in der Burg vor der Brust verschlossen. Unten scrollen, um den Oberschenkel des linken Beins ist parallel zu dem Boden. Haben Sie das rechte Knie auf den Boden senken nicht, sollte es bei 1-2 cm von ihm bleiben. Schieben Sie die linke Ferse und glätten. Wiederholen Sie die Übung 20-mal, dann Bein wechseln. Dies ist ein Ansatz. Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.

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