1. Wählen Sie aus der Rückenlage, führen Sie die Zucht Seite der Arme und Beine, um die Beine an den Knien zu beugen. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und fixieren Sie diese Position, Schultern und Arme sollten auf dem Boden bleiben. Der Sinn der Übung ist es, ab und hebt das Becken, belasten Muskeln des Gesäßes. Bewegungen sollten glatt und langsam sein - prüfen Sie, Befestigung des Körpers an jedem Punkt Bewegung. Wiederholen Sie heben den Oberkörper 30 Mal. Entspannen Sie für ein paar Minuten, dann tun Sie die gleiche Anzahl von Aufzügen - den zweiten Ansatz. Während der Übung, die Sie brauchen, um Muskelverspannungen zu fühlen, bis der Schmerz - abhängig von der Effizienz der Ausbildung.
2. Legen Sie sich auf den Bauch, Kinn, legen Sie Ihre Hände in der Burg gefaltet. Biegen schnell deinen Knien, als wolle er den Gürtel zu bekommen. Ein Ansatz ist es, mindestens 50 Locken. Wenn Sie das Gefühl, dass die Last nicht genug für Sie, bringen Sie dann die Füße zusätzliches Gewicht in Form einer Hantel. Initiative sollte rasch und in verschiedenen Ansätzen erfolgen.
3. Bleiben Sie in der gleichen Position - auf dem Bauch mit den Händen unter das Kinn. Beine biegen in den Knien in einem rechten Winkel zum Boden. Heben Sie langsam Ihre Knie vom Boden auf und nach oben ziehen, ohne Richten der Beine. Versuchen Sie nicht, heben Sie die Knie so hoch wie möglich, sie nicht drastisch senken müssen, um den Boden - das Gefühl der Bewegung in die Ausarbeitung der Muskeln und fixieren Sie die Position. Führen Sie diese Übung 30 Mal, mit drei Pausen.
4. Auf die Knie, ruht seine Hände auf dem Boden. Richten Sie ein Bein, Zehen-und Fuß ziehen vorbei - Heben mit geradem Bein und sinkt auf das Niveau des Körpers. Wiederholen 50mal für jedes Bein.
5. hinknien, fallen auf den Unterarm. Leg sollte in den Knien in einem rechten Winkel gebogen werden - heben Sie sie und ziehen Sie in die ursprüngliche Position, belasten die Muskeln des Gesäßes. Folgen Sie für 2 Sätze mit Pausen nach 25 Aufzüge. Senken Sie das Bein langsam und vorsichtig, vermeiden Sie Spannungsspitzen - ist nicht nur gefährlich, sondern auch die Wirksamkeit der Übungen stark reduziert.
Praxis regelmäßig, dann werden Sie zufrieden mit seinem geschmeidigen und runden Hintern sein.