Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Ausgangsposition: auf dem Bauch auf einem fitball, so dass die Füße gegen die Wand. Überqueren Sie die Hände vor sich auf Schulterhöhe oder legen Sie den Kopf. Der Rücken sollte gerade sein, nicht es sollte abgerundet sein, unteren Schultern und Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper, so dass der Körper gestreckt fast in einer geraden Linie. An der Spitze der Übungen muss man den Ball nur noch die Hüften und unteren Bauch zu berühren. Der Rückgriff auf die Kugel. Bewegungen sollten glatt, ohne Rucken. Do 2 Sätze von 15 Wiederholungen.
Der Anstieg des Rumpfes auf fitball
Diese Übung wurde entwickelt, um die Bauchmuskeln, die bei der Bildung einer Art "Korsett" beteiligt sind, zu stärken, damit Druckentlastung der Wirbelsäule. Liegen auf dem Rücken auf dem Ball, so dass der Fokus fiel auf den Lendenbereich. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ruhen die Füße auf den Boden. Bitte beachten Sie: Die Knie sollten im rechten Winkel gebogen werden, und Hip - parallel zum Boden. Folgen Sie verdrehen, die Aufhebung der Oberkörper und das Reparieren der Position. Do 2 Sätze von 20 Wiederholungen.
Der Anstieg des Beckens liegen
Liegen auf dem Rücken auf der Matte für die Fitness. Beugen Sie die Beine, ziehen Sie sie an den Körper, um die Füße gegen das Gesäß gedrückt. Verlängern Sie die Hände am Körper entlang. Basierend auf dem oberen Rücken und Hände, reißen Sie das Becken vom Boden ab und halten Sie an dieser Stelle auf zwei Konten. Senken in die Ausgangsposition. Führen Sie 2 Sätze von 10-mal.
Die Pisten mit Gewichten
Ausgangsstellung: Stand mit den Füßen zusammen, die Hände - Hanteln. Achten Sie besonders auf Körperhaltung - Wirbelsäule sollte die natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich zu halten. Verbreiten Sie den Backofen, spannen Sie die Bauchmuskeln. Inspirationsfolgegekippt werden, um sicherzustellen, dass der Rücken bleibt vollkommen gerade und die Füße - gerade. An den Boden und Oberkörper Übungen ist es, parallel zum Boden zu bilden. Nehmen Sie sich Zeit und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze von 10-mal.
Kicks auf fitball
Uprites auf Gymnastikball Ellenbogen, Bauch. Richten Sie die Beine, auf Socken anzuziehen. Strecken Sie sich zurück und verriegeln Sie die Position für 10 Sekunden. Starten Sie anschließend den Schaukeln führen, abwechselnd links und rechts Beine. Achten Sie darauf, dass sie ganz gerade bleiben. Führen Sie 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.